Celina Hiramatsu (*)
Com a correria do dia a dia, está cada vez mais comum que adultos e crianças passem muito tempo fora de casa, seja no trabalho, na escola ou no trânsito.
Com isso, em geral ficam sem comer por muitas horas ou optam por alimentos práticos, mas nem sempre saudáveis, como alimentos e bebidas que contêm grande quantidade de gordura, açúcar, sal e outros componentes que prejudicam o organismo. Apesar de fornecerem energia, muitas guloseimas contêm poucos nutrientes e são chamadas de ‘alimentos de calorias vazias’. Por isso, o ideal é ter sempre à mão frutas, castanhas ou barras de cereais sem açúcar.
Quem já é adepto das lancheiras térmicas, que conservam os alimentos na temperatura adequada até o consumo, tem várias outras opções saudáveis, como alimentos fermentados, iogurtes, queijos processados e sucos, de preferência naturais ou sem conservantes. É importante lembrar que o café da manhã é a principal refeição do dia e, além de não ser suprimido, deve ser o mais completo possível, porque é fundamental para dar ao organismo, que acabou de despertar, a energia necessária para as tarefas diárias.
Um café da manhã ideal deve ser composto de carboidratos e grãos (pão integral, cereais integrais sem açúcar), proteínas (leite ou derivados com baixo teor de gordura), frutas (melão, mamão e banana são boas opções, porque contêm fibras e ajudam no bom funcionamento do intestino), e gorduras boas, encontradas na manteiga, neste caso, em pequenas quantidades. Além de ter cuidado com os alimentos que vão para a lancheira diariamente, é importante lembrar que a alimentação deve ser fracionada ao longo do dia para evitar o jejum prolongado.
O ideal é ingerir pequenos lanches entre as principais refeições, porque isso vai aumentar a saciedade na hora do almoço e do jantar, favorecer o gasto de energia e ajudar para a manutenção do peso ideal. Vale lembrar que o organismo humano tem uma memória antepassada e, quando fica em jejum prolongado, entende que deve guardar a energia dos alimentos que recebe para sua subsistência futura. Com isso, ao contrário do que os adeptos de dietas radicais acreditam, ficar sem comer por muitas horas acaba por aumentar o peso e não ajuda a emagrecer.
É muito interessante fazer um planejamento semanal dos alimentos que comporão o lanche, lembrando sempre daqueles que são fontes de energia e aumentam a saciedade, de preferência integrais ou ricos em fibras. Entre as sugestões estão sanduíches naturais, cookies integrais, batata doce cozida, milho cozido, granola, frutas desidratadas, mix de castanhas e cereais sem açúcar. As frutas devem estar presentes na lancheira sempre que possível, pois são excelentes fontes de minerais e vitaminas. Também é fundamental lembrar-se de ingerir água ao longo do dia e a água de coco, os sucos de frutas naturais e os chás feitos em casa são ótimas opções.
A qualidade dos alimentos consumidos no dia a dia deve ser estimulada desde a infância. Como os pais são os modelos para os filhos, devem manter uma alimentação saudável e diversificada, inclusive com a inclusão de novos alimentos ao cardápio, para criar nas crianças o hábito de ingerir uma dieta rica e composta de elementos de todos os grupos. Com essa atitude, os pais também estarão protegendo os filhos do risco da obesidade, que já é considerada um dos maiores problemas de saúde pública no mundo e atinge 16% das meninas e 11% dos meninos de cinco a nove anos de idade no Brasil, segundo a última Pesquisa de Orçamento Familiar (POF), realizada pelo IBGE, em 2009.
Conversar e orientar as crianças sobre as suas preferências também é bastante interessante, até mesmo para a economia de tempo e gastos, porque vai evitar o desperdício de alimentos que não tenham uma boa aceitação. Outra dica é fazer com que o momento da montagem diária da lancheira seja uma boa oportunidade de interação e orientação dos pais com as crianças, que devem participar de maneira prazerosa da atividade. Todos sabem que a alimentação composta de frutas, legumes, verduras, grãos e alimentos funcionais, como o Leite Fermentado Yakult, colabora para prevenir o aparecimento de doenças graves, como obesidade, anemia, diabetes, hipertensão e até mesmo o câncer.
No entanto, não devemos esquecer que é fundamental aliar a dieta à prática constante de atividade física, desde a infância, porque o corpo também precisa de movimento para estar sempre saudável.
(*) – É nutricionista do Departamento de Ciências e Pesquisas da Yakult.