Lanchinhos no trabalho: Quais substituições podem ajudar a evitar os deslizes da dieta
A falta de tempo é um problema comum entre a maioria das pessoas, especialmente nas grandes cidades. O trânsito, trabalho e estudos são fatores que, muitas vezes, levam jovens e adultos a passarem o dia inteiro na rua. Em meio a essa rotina agitada surge a questão: Como ter uma alimentação saudável? E, principalmente: Como manter a dieta comendo fora de casa?
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Parece uma tarefa difícil, justamente por isso as redes de Fast-Food fazem cada vez mais sucesso, mas, todos sabemos que elas não contribuem em nada com a dieta, muito menos com a saúde. Se já é difícil manter o equilíbrio nas refeições principais, imagina quando bate aquela fome fora de hora. A boa notícia é que existem alternativas para driblar essa situação e poupar o estomago e, até mesmo, o bolso. Preparar os próprios lanches para passar o dia, ou um longo período, fora de casa é totalmente possível e muito indicado para quem segue um plano alimentar, seja para ganhar massa, emagrecer ou simplesmente adquirir mais saúde.
Mais importante que a quantidade é a qualidade – Muitas pessoas que querem perder peso associam a quantidade dos alimentos e as calorias ao seu efeito sobre o corpo. É claro que esses dois itens são importantes, mas devem estar relacionados a outros fatores essenciais que, juntos, podem trazer os resultados desejados, além de agregar mais saúde. O valor nutricional e o índice glicêmico são dois pontos que devem ser observados com atenção ao programar o seu cardápio, pois eles podem tanto potencializar quanto sabotar a sua dieta, seja ela para emagrecer ou aumentar a musculatura.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o valor nutritivo de um alimento se refere às quantidades de vitaminas, gorduras, proteínas e outras propriedades que o constituem, já o IG ou índice glicêmico é um indicador que determina o tempo que o alimento ingerido leva para liberar a glicose no organismo. “Quando o IG é baixo significa que o açúcar é disponibilizado no sangue lentamente, o que faz com que a energia e saciedade sejam prolongadas por muito mais tempo. Quanto maior for o IG de um alimento, mais rápido será esse processo, deixando a pessoa fraca e com fome em um curto período” – explica a profissional da Nature Center.
O que não pode faltar – A composição certa nos lanches intermediários, aliada a um cardápio balanceado nas refeições principais, pode trazer saúde, favorecer o emagrecimento e potencializar os resultados das atividades físicas. Confira os principais grupos alimentares que devem ser priorizados:
Fibras: funcionais, potencializam o desempenho do organismo e aumentam a saciedade. Quando consumidas, as fibras se prendem às moléculas de gordura e impedem que parte delas seja absorvida pelo organismo. Elas também retardam o esvaziamento gástrico e favorecem o transito intestinal. Seu consumo pode auxiliar na redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol ruim, prevenindo doenças cardíacas.
Proteínas: elas são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Transformadas pelas células em aminoácidos, as proteínas auxiliam diretamente na construção e manutenção de todos os órgãos do corpo, especialmente as de origem animal. Elas ainda exigem um trabalho maior do sistema digestivo e garantem a saciedade por mais tempo. Carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados, de preferência desnatados são ótimas fonte dessas proteínas.
Gorduras boas: chamadas também de insaturadas, estão relacionadas à saúde do coração, por contribuírem para a redução dos triglicerídeos e dos níveis de colesterol ruim, aumentando o colesterol bom, prevenindo contra hipertensão, infarto e derrames. Estão presentes em alimentos como salmão, atum, sardinhas, azeite extra virgem, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate amargo, óleo de coco, semente de chia e em outros alimentos de origem vegetal e plantas.
Trocas inteligentes – Restringir demais o cardápio torna esse processo uma obrigação dolorosa e não algo necessário e cheio de benefícios. Portanto, para se manter firme e conseguir resultados duradouros é importante saber fazer escolhas inteligentes, que agradem ao paladar e, ao mesmo tempo, façam bem ao organismo. Veja algumas dicas da nutricionista:
Não precisa deixar de consumir chocolate, basta mudar a qualidade dele e ter moderação. Os classificados como amargos ou negros possuem uma quantidade menor de gorduras e podem ser incluídos na dieta, por exemplo;
Quem opta pelas frutas deve preferir as que podem ser consumidas com a casca, como peras e maçãs, pois é onde se concentra a maior porcentagem de fibras. As mais calóricas, como banana, manga, melancia e outras, também podem ser consumidas, se adicionadas de uma proteína que pode ser o queijo branco, ou fibras como granola, aveia e linhaça por exemplo;
As frutas vermelhas estão liberadas e são as mais indicadas. Morangos, cerejas, ameixas, romãs, jabuticabas e muitas outras fazem parte da lista que não só tem baixo índice glicêmico, mas também são ricas em antioxidantes e possuem baixo valor calórico. O grande destaque vai para o Goji Berry, embora a sua versão in natura seja um pouco escassa no Brasil, a fruta desidratada é amplamente consumida e integra muitas dietas devido ao seu alto valor nutricional;
Para quem tem muita ansiedade e não resiste aos salgadinhos ou biscoitos crocantes uma boa saída é optar pela pipoca. Simples de fazer e de baixo, ela é facilmente encontrada e possui pouquíssimas calorias;
“Zero carboidrato” é correto? – Eliminar totalmente os carboidratos do cardápio não é, nem de longe, uma boa opção. Menezes acrescenta que: “O consumo de carboidratos antes e após a atividade física contribui para o anabolismo, crescimento do musculo, pois reduz a fadiga e evita compulsões”.
Separe as porções – A percepção da saciedade vem de uma série de estímulos hormonais que avisam ao cérebro quando o corpo já está alimentado. Portanto, uma boa estratégia para evitar os exageros durante o dia, é levar os lanches porcionados;
Lanches balanceados podem substituir até uma refeição – É possível trocar uma das refeições principais, como o jantar por exemplo, por um lanche mais rápido e prático. De acordo com Menezes uma boa opção é um sanduíche feito com pão integral, folhas verdes e uma proteína, que ainda pode ser acrescido com tomates, pepino ou cenoura ralada sem que seu valor calórico seja muito elevado.
Fonte: Nature Center
