Dieta pós 40: veja o que deve mudar no cardápio para garantir vigor durante a meia idade
Nutrientes adequados ajudam a driblar os incômodos causados pelas mudanças fisiológicas naturais dessa etapa
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Completar mais uma década de vida é sempre marcante, porém, é fato que chegar aos 40 tem um significado especial para a maioria das pessoas. Nessa etapa, grande parte dos anseios da juventude já foram superados e é possível aproveitar a vida com mais maturidade e segurança. Contudo, isso não significa que os desafios ficaram para trás: agora, é preciso ter cuidados redobrados com a saúde, principalmente porque o corpo começa a dar os primeiros sinais do tempo.
A pele já não apresenta a mesma elasticidade, manter o peso é mais difícil e não é raro o sentimento de esgotamento diante das varias obrigações do dia a dia. Felizmente, essas mudanças não acontecem com a simples “virada no relógio da vida” e podem ser atenuadas por meio de mudanças no estilo de vida, principalmente no cardápio. Segundo especialistas, fornecendo os nutrientes certos ao corpo, é possível encarar as mudanças físicas próprias dessa etapa com mais tranquilidade, sem perder o vigor e disposição de outrora.
O que muda no corpo?
A maior incidência de rugas, por exemplo, é fruto da perda do colágeno – uma proteína que confere elasticidade e viço à pele. Para se ter uma ideia, ao chegar aos 40, a produção de colágeno já é 10% menor e tende a declinar ainda mais nos anos seguintes. O metabolismo e a produção hormonal também diminuem – fatores que podem gerar alterações de humor, irritabilidade e maior dificuldade de controlar o peso. Este último problema, em especial, também ocorre pela redução da massa magra: a partir dos 40 é mais difícil manter a musculatura e como esses tecidos são grandes queimadores de energia, sua perda faz com que o organismo gaste menos calorias do que o habitual, propiciando as oscilações na balança.
Obviamente, diversos fatores, sobretudo genéticos, vão influenciar na ocorrência e intensidade desses sinais. Contudo, de acordo com a nutricionista Joanna Carolo, é possível retardar o ponteiro do relógio e, até mesmo, suavizar tais aspectos com bons hábitos alimentares “Repor os nutrientes em baixa pode atenuar alguns incômodos comuns dessa fase, além de fortalecer a saúde e manter a energia em alta, o que é tão importante para quem geralmente enfrenta uma rotina intensa“.
A profissional da Nova Nutrii afirma, inclusive, que este é um momento oportuno para reavaliar a dieta, sobretudo porque “a partir dessa idade, o impacto de uma alimentação desequilibrada sob o corpo será cada vez mais notável, além disso, o organismo terá, naturalmente, maior dificuldade em absorver certos nutrientes. Portanto, fazer boas escolhas é fundamental para manter a energia”.
O que deve mudar na dieta?
A partir da meia idade (entre os 35 e 50 anos) as escolhas do cardápio ganham um peso maior. De acordo com Joanna, nessa fase é preciso dar mais atenção a alguns nutrientes e deixar de lado, dentro do possível, hábitos prejudiciais que podem aumentar a inflamação do organismo “É recomendado atentar ao aporte de alguns nutrientes em especial, como o colágeno e o cálcio. Mas não para por aí: existem outros elementos importantes, capazes de frear a ação dos radicais livres – moléculas que aceleram o envelhecimento”.
Consuma mais vitamina B12 – essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, esse nutriente também participa da formação das hemácias, as células vermelhas do sangue, ajudando a prevenir um tipo de anemia conhecida como megaloblástica. É possível encontrá-la majoritariamente em proteínas animais, como cortes de carne vermelha, branca e ovos;
Invista no magnésio – ajuda a afastar problemas como hipertensão, espasmos musculares e, até mesmo, doenças do coração. Principais fontes: vegetais de coloração verde escura como o espinafre, acelga e salsa; arroz integral, aveia, sementes de gergelim e cacau;
Visão aguçada com retinol – é justamente na quarta década de vida que a vista começa a enfraquecer, principalmente ao tentar focalizar objetos mais próximos. Problemas de visão podem ser agravados pela deficiência de vitamina A, também conhecida como retinol, isso porque, além de proteger a córnea, o nutriente ajuda a retina a se ajustar em ambientes com menor incidência de luz, ou seja, mais escuros. Onde encontrar: Cenoura, abóbora, bife de fígado e gema do ovo;
Combater o colesterol com Ômega 3 – As gorduras boas não podem ficar fora do cardápio: o Ômega 3, em especial, possui ação antioxidante capaz de reduzir o LDL (colesterol ruim) e também o risco de doenças cardíacas. Por isso, aposte em alimentos como o salmão, atum, azeite de oliva e óleo de peixe, todos ricos em Ômega 3.
De olho na energia – Por mais clichê que pareça, a frase “a vida começa aos 40” nunca foi tão atual – cada vez mais pessoas estão idealizando novos projetos como mudar de profissão ou iniciar uma família justamente nessa etapa. Com a queda hormonal e a redução progressiva da massa muscular, o corpo diminui a taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de calorias necessárias para manter seu funcionamento. A partir dessa fase é bom fazer escolhas mais qualificadas para evitar problemas com o peso “Trocar o arroz branco pelo integral, substituir os lanchinhos industrializados por frutas frescas e cereais como a aveia, por exemplo. Evitar o abuso de açúcar e sódio e, principalmente, buscar fazer refeições equilibradas”. – afirma a nutricionista.
De acordo com Carolo, uma boa dica para não errar é “dar preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, pois além de propiciarem uma energia prolongada, não causam picos de açúcar no sangue. Além disso, muitos deles possuem uma quantidade significativa de fibras, o que também ajuda a combater o intestino preguiçoso”. Outro ponto importante é “priorizar o consumo de boas proteínas como carnes magras, ovos, leite e derivados (quando bem tolerados), pois esses alimentos fornecem ao organismo os aminoácidos necessários para manutenção dos tecidos, atenuando os efeitos da perda de massa muscular que começa a se acentuar a partir dos 40”.
Fonte: Nova Nutrii
