Barriga tanquinho: regra 80/20 é o segredo para conquistar e manter o abdômen definido
Quando você pensa em boa forma, qual imagem vem a sua mente? Certamente uma barriga sarada, livre dos temidos pneuzinhos, certo? O abdômen é, sem dúvidas, uma unanimidade quando falamos de estética
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Essa associação é totalmente compreensível: para muitas pessoas, é muito mais fácil escolher uma roupa e ficar satisfeito com a aparência quando essa região do corpo está “sequinha”. E o espelho não é a única justificativa para cuidar da silhueta: é cada vez mais evidente a relação entre a circunferência abdominal e o surgimento de doenças crônicas, inclusive cardiovasculares.
Porém, mesmo com as inúmeras dietas e treinos voltados para essa região, muitas pessoas ainda tem dificuldade em acabar com a incômoda gordura localizada. Algumas acreditam, inclusive, que os famosos “gominhos” só estão ao alcance de atletas ou pessoas extremamente regradas. Contudo, alguns truques simples podem ajudar a conquistar e, principalmente, manter o abdômen dos seus sonhos. E o melhor: sem radicalismos.
Por que é tão difícil? Não é mera impressão: mesmo para os adeptos da malhação, reduzir as medidas da cintura é de fato uma tarefa mais árdua. Isso porque as gordurinhas da barriga, principais vilãs da hipertrofia do abdômen, possuem maior resistência à quebra. Na maioria das pessoas, essa região concentra um número elevado de receptores hormonais Alfa2 adrenérgicos, que impedem o uso da gordura estocada como fonte de energia. É justamente por isso que é muito mais difícil alcançar a definição muscular na barriga do que os braços ou as pernas, por exemplo. Contudo, existem estratégicas além dos treinos que podem ajudar o corpo a mobilizar essa gordura e permitir que os resultados apareçam com mais facilidade.
Oitenta por cento
De acordo com o especialista em nutrição esportiva William Ribeiro, até oitenta por cento dos resultados proveem da alimentação e é justamente por isso que a dieta deve ser o foco de quem deseja conquistar um abdômen mais enxuto “Nesse momento não se trata somente das restrições, mas principalmente das escolhas certas. Alguns nutrientes em especial podem auxiliar a turbinar o metabolismo, fazendo com o que corpo entenda que ele não precisa “estocar” tanta gordura e passe a utilizá-la, beneficiando a lipólise. Além disso, é importante investir nos alimentos que vão ajudar na reconstrução dos tecidos, aumentando o nível de massa magra e culminando na desejada hipertrofia”.
Primeiro passo: exterminar a gordura
Para que a circunferência abdominal diminua e os músculos apareçam, é preciso reduzir ao máximo o percentual de gordura subcutânea. E como o organismo não queima gordura somente de um local, é preciso realizar atividades combinadas, tanto aeróbicas quanto musculares, capazes de mobilizar os estoques energéticos até chegar ao ponto desejado: o fim dos incômodos pneuzinhos.
Nesse momento, deve-se apostar nos alimentos certos para garantir maior rendimento nos treinos e, consequentemente, um bom resultado no espelho: “É extremamente importante trocar os carboidratos simples por escolhas mais qualificadas. Esses alimentos elevam significativamente a glicemia, propiciando picos de insulina que, sabidamente, levam ao acúmulo de gorduras. O ideal é substituí-los por carboidratos complexos, ou seja, integrais. Portanto, é recomendado deixar de lado farináceos, massas brancas e doces e investir nas frutas, legumes, vegetais (principalmente os folhosos) e cereais integrais”. – explica o profissional da Nature Center.
Além disso, existem alguns alimentos funcionais que podem ser inseridos estrategicamente na dieta, dando uma forcinha no emagrecimento. A cafeína, presente não só no café, mas também no chá verde, é capaz de aumentar a produção de catecolaminas, substâncias que se unem às células de gordura, permitindo sua utilização como fonte de energia. E tem mais: ambas as bebidas possuem efeito termogênico, capaz de acelerar o metabolismo, propiciando um gasto calórico maior do que o habitual.
Proteínas & massa magra
Conquistar os famosos “gominhos” depende sim de muito treino, mas se o corpo não tiver nutrientes para reconstruir os tecidos, não adianta se acabar nos abdominais. Quando o músculo é exposto ao esforço, suas fibras são destruídas para, durante o descanso, serem recompostas, aumentando de tamanho: o chamado ganho de massa magra. Durante essa regeneração, os tecidos precisam de alguns substratos em especial: os aminoácidos, presentes nos alimentos ricos em proteínas.
Quando existem restrições e não é possível consumir a quantidade ideal desses alimentos, é possível recorrer a alternativas “Hortaliças e vegetais verde-escuros como o espinafre, a couve, o brócolis podem ajudar a complementar a oferta de proteínas. Esses alimentos são de baixo valor biológico, não possuem todos os aminoácidos que o corpo precisa. Portanto é preciso combiná-los numa mesma refeição para que o aminoácido que falta em um, seja suprido pelo outro. Além disso, a suplementação de proteínas também é uma opção, inclusive para vegetarianos, pois já existem fórmulas puramente vegetais, extraídas de legumes como a ervilha e a batata. Dessa forma, evita-se uma deficiência proteica, capaz de comprometer todo projeto de definição muscular”.
Vilões e mocinhos
Outro ponto extremamente importante é saber quais alimentos sabotam e quais ajudam a melhorar o aspecto da barriga. De acordo com Ribeiro, no topo da lista de vilões estão os açúcares, farináceos e alimentos altamente processados Algumas bebidas também ganham destaque negativo “Refrigerantes, álcool e, até mesmo, bebidas lácteas. Além da questão calórica, esses elementos podem causar desconfortos estomacais, distensão abdominal e até mesmo gases, especialmente se (no caso do leite) houver alguma intolerância”.
Por outro lado, existem alimentos que ajudam a secar a região, fazendo que os resultados da academia sejam mais notáveis: “É fundamental combinar uma boa ingestão de fibras com uma hidratação adequada. Ambos os elementos garantem que a digestão flua bem e que o intestino trabalhe num ritmo normal, dessa forma, evita-se a temida barriga inchada. Por isso é importante consumir cereais, grãos, frutas, legumes e vegetais na forma mais integral possível, pois é nas folhas, talos e cascas que se encontram as fibras. Além, é claro, de beber muita água e apostar nos chás termogênicos para turbinar o metabolismo”.
Fechando a conta: malhe!
É claro que os exercícios não podem ficar de lado. É até possível conseguir uma barriga lisinha somente com a dieta, porém, quem deseja obter um abdômen trincado deve investir no fortalecimento da musculatura. Nesse momento, não existem apenas os abdominais: apesar de serem extremamente importantes para trabalhar os músculos do abdômen, existem outros exercícios que podem ajudar a definir a barriga: prancha, elevação de quadril, levantamento de pesos laterais e, até mesmo, agachamentos são exemplos de outras atividades que ajudam a fortalecer a região.
Outros fatores também podem influenciar na velocidade dos resultados e devem ser considerados individualmente: o repouso pós-treino, genética e, até mesmo desequilíbrio hormonal estão intimamente ligados à definição muscular. Contudo, concentrando boa parte dos esforços na qualidade da alimentação e se dedicando regularmente aos treinos, é perfeitamente possível conquistar o abdômen chapado. Obviamente, tanto na dieta, quanto na hora de malhar é fundamental contar sempre com a supervisão de um profissional habilitado.
