Vegetais: crus ou cozidos?
O ato de cozinhar os vegetais leva necessariamente à redução do teor de compostos bioativos e da atividade antioxidante? Existe uma forma de preparo ideal, capaz de melhor preservar as propriedades funcionais desses alimentos?
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Karina Toledo/Agência FAPESP
Para responder a perguntas como essas, uma série de estudos vem sendo realizada com apoio da FAPESP no Instituto de Saúde e Sociedade da Unifesp, sob a coordenação da professora Veridiana Vera de Rosso. “A conclusão a que chegamos até o momento é que não há uma regra válida para todos os alimentos. Depende, por exemplo, se o composto é solúvel em água, como as antocianinas, ou se é lipossolúvel, como os carotenoides.
Da forma como está armazenado no vegetal, que no caso de carotenoides pode ser cristaloide, globular-tubular ou de cristal líquido.
Se está ligado a outras moléculas, como proteínas, que são desnaturadas pelo calor durante o preparo, podendo facilitar a extração. Depende ainda da textura do alimento, do teor de água e de fibras. Não é possível dizer que um determinado tipo de processamento é melhor para todos os vegetais, assim como não dá para afirmar que é sempre melhor consumir o alimento cru”, avaliou de Rosso.
No trabalho mais recente, publicado na revista Food Chemistry, o grupo investigou o que acontecia com três classes de substâncias antioxidantes presentes na couve e no repolho roxo quando esses vegetais eram submetidos a três diferentes formas de preparo: cozimento por imersão na água, cozimento a vapor e refogado.
“Escolhemos as três formas de preparo mais empregadas no Brasil e buscamos deixar os alimentos na textura que seria agradável para a alimentação humana. Em seguida, a extração dos compostos antioxidantes presente nas amostras foi feita em laboratório”, explicou de Rosso.
No caso dos carotenoides, grupo representado pelos pigmentos que vão do amarelo ao vermelho, todas as formas de preparo levaram a uma redução significativa do teor de compostos bioativos na couve, sendo que a menos prejudicial foi o refogado. Enquanto a folha crua apresentou 155 microgramas de carotenoides totais (19 diferentes substâncias dessa classe foram avaliadas) por grama de alimento (µg/g), o número caiu para 35 µg/g na couve cozida por imersão; 43 µg/g na cozida no vapor; e 69 µg/g na refogada.
Já no repolho roxo, como o teor de carotenoides é naturalmente baixo, a diferença não foi significativa. Em relação às antocianinas (pigmentos do vermelho-alaranjado, ao vermelho vivo, roxo e azul) do repolho, o cozimento a vapor até mesmo favoreceu a extração dos compostos em laboratório, proporcionando aumento significativo do teor desses compostos. Da folha crua foi possível obter 23,9 miligramas de antocianinas (6 diferentes substâncias dessa classe foram avaliadas) por 100 gramas do vegetal (mg/100g). No repolho cozido por imersão o número caiu para 14 mg/100g; no cozido a vapor ocorreu aumento para 28,9 mg/100g; e no refogado para 25 mg/100g.
“Como o repolho tem alto teor de fibras, a extração dos compostos é mais difícil quando a folha está crua. O cozimento a vapor promoveu o abrandamento do tecido, favorecendo a extração. Podemos inferir que o mesmo ocorre em nosso organismo, ou seja, o cozimento faz com que esses antioxidantes do repolho fiquem mais biodisponíveis para o processo digestivo. Mas, como as antocianinas são solúveis em água, devemos evitar o cozimento por imersão, pois ocorre uma grande perda durante o processo”, explicou de Rosso.
A terceira classe de substâncias antioxidantes avaliadas foi a dos compostos fenólicos. No caso do repolho, o cozimento a vapor novamente aumentou a quantidade de substâncias extraídas em comparação à folha crua, passando de 49 mg/100g para 91,4 mg/100g. O cozimento por imersão reduziu para 23,6 mg/100g e o refogado elevou para 53,3 mg/100g.
Já na couve as três formas de preparo causaram redução na quantidade de compostos fenólicos extraída, sendo que nesse caso o cozimento a vapor foi o mais prejudicial (passando de 28,5 mg/100g na folha crua para 18,6 mg/100g) e o refogado o que mais preservou o nutriente (passando para 26,9 mg/100g).
